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No importa cuán en forma estés, te guiaremos para que te conviertas en un corredor en unos simples pasos.

Por muy simple que parezca correr, no es nada fácil hacerlo de una manera correcta y efectiva, para la salud y evitar lesiones físicas. Especialmente cuando eres un principiante. Tienes que empezar donde estás, no donde crees que deberías estar. Si vas más lejos o más rápido de lo que estás listo, tu cuerpo no podrá adaptarse lo suficientemente rápido y te lesionarás. Por eso, hemos diseñados algunos planes de entrenamiento running, hemos desarrollado un programa de cinco partes para llevarte desde tus primeros pasos hasta tu primera carrera. Entonces, ¿estás listo?

1. El primer objetivo es la motivación

Si consigues convertir la práctica del running en un hábito, el ejercicio se hará más fácil y no requerirá tanta fuerza de voluntad cuando no tengas ganas de hacerlo.

  • Haz un plan: Cada hábito está compuesto de un grupo de indicaciones (hora, lugar, música, otras personas); una recompensa (chocolate, masaje, batido); y una rutina (el entrenamiento). Anota estas indicaciones y recompensas y coloca tu plan de entrenamiento en un lugar visible donde puedas verlo frecuentemente.
  • La rutina y regularidad es una de las claves: Corre a la misma hora del día y escucha la misma música antes del entrenamiento. Las señales tienen que ser consistentes. Estás creando vías neuronales que hacen de la actividad un hábito, enviarán señales a tu cerebro para preparar el cuerpo para empezar a realizar ejercicio.
  • Recompensas: Regálate algo inmediato después de hacer ejercicio, para que tu cerebro asocie el ejercicio con una recompensa inmediata. Tienes que enseñar al cerebro a través de la experiencia.
  • Sistema de apoyo: La rutina se tiene que acompañar con elementos y/o personas que te hagan sentir bien. Corra con tus amigos o realiza un recorrido que te guste, realizando un seguimiento de la distancia que recorres para que puedas ver tu progreso.

2. Objetivo: Empieza a caminar

Antes de correr por primera vez, tienes que tener el hábito de realizar ejercicio de forma regular caminando, una caminata de ritmo rápido, pero sin ser marcha. El caminar es una excelente base para correr y tener la musculatura necesaria ejercitada y preparada para progresar.

Un plan de caminata de 7 semanas para preparar tu cuerpo para correr:

PlanLunesMartesMiércolesJuevesViernesSábadoDomingoTotal
Semana 115 min.25 min.Descanso o 15 minutos25 min.Descanso35 min.Descanso100-115 min.
Semana 215 min.28 min.Descanso o 15 minutos28 min.Descanso38 min.Descanso109-124 min.
Semana 320 min.30 min.Descanso o 15 minutos30 min.Descanso40 min.Descanso120-135 min.
Semana 420 min.35 min.Descanso o 15 minutos35 min.Descanso45 min.Descanso135-150 min.
Semana 520 min.40 min.Descanso o 20 minutos40 min.Descanso50 min.Descanso150-170 min.
Semana 620 min.40 min.Descanso o 20 minutos40 min.Descanso55 min.Descanso155-175 min.
Semana 720 min.45 min.Descanso o 20 minutos40 min.Descanso60 min.Descanso165-185 min.

Inicio del entrenamiento: 15 minutos

Objetivo final de este entrenamiento: 60 minutos

¿Estás listo? Este plan es para cualquiera que aún no haya hecho ningún ejercicio. Implica sólo caminar, para dar a tus huesos, músculos, tendones y aptitud física la base que necesitan para progresar hacia una carrera de running sin lesiones.

3. Objetivo: Combina caminar y correr

Estás listo para correr. Y estas son las buenas noticias: como te moverás más rápido, cubrirás distancias más largas sin añadir tiempo de entrenamiento a tu horario. Al final de este plan de siete semanas, podrá completar 175 minutos de ejercicio por semana, corriendo aproximadamente el doble de tiempo que caminando.

Un plan de caminar y running de 7 semanas para corredores principiantes

PlanLunesMartesMiércolesJuevesViernesSábadoDomingoTotal
Semana 1Caminar 30 min.Bici 30 min.DescansoCaminar 30 min.Bici 20 min.Caminar 40 min.Descanso150 min.
Semana 2Caminar 30 min.Bici 30 min.DescansoCaminar 30 min.Bici 20 min.Caminar 50 min.Descanso160 min.
Semana 3Caminar 5 min.; correr 1 min./caminar 4 minutos durante 15 min; caminar 5 min.Caminar 5 min.; correr 1 min./caminar 4 minutos durante 25 min; caminar 5 min.Descanso o 20 minutos andandoCaminar 5 min.; correr 1 min./caminar 4 minutos durante 25 min; caminar 5 min.DescansoCaminar 5 min.; correr 1 min./caminar 4 minutos durante 40 min; caminar 5 min.Descanso145-160 min.
Semana 4Caminar 5 min.; correr 1 min./caminar 3 minutos durante 20 min; caminar 5 min.Caminar 5 min.; correr 1 min./caminar 3 minutos durante 25 min; caminar 5 min.Descanso o 20 minutos andandoCaminar 5 min.; correr 1 min./caminar 3 minutos durante 25 min; caminar 5 min.DescansoCaminar 5 min.; correr 1 min./caminar 3 minutos durante 40 min; caminar 5 min.Descanso150-170 min.
Semana 5Caminar 5 min.; correr 2 min./caminar 3 minutos durante 20 min; caminar 5 min.Caminar 5 min.; correr 2 min./caminar 3 minutos durante 25 min; caminar 5 min.Descanso o 20 minutos andandoCaminar 5 min.; correr 2 min./caminar 3 minutos durante 25 min; caminar 5 min.DescansoCaminar 5 min.; correr 2 min./caminar 3 minutos durante 40 min; caminar 5 min.Descanso150-170 min.
Semana 6Caminar 5 min.; correr 2 min./caminar 2 minutos durante 20 min; caminar 5 min.Caminar 5 min.; correr 2 min./caminar 2 minutos durante 25 min; caminar 5 min.Descanso o 20 minutos andandoCaminar 5 min.; correr 2 min./caminar 2 minutos durante 25 min; caminar 5 min.DescansoCaminar 5 min.; correr 2 min./caminar 2 minutos durante 40 min; caminar 5 min.Descanso150-170 min.
Semana 7Caminar 5 min.; correr 2 min./caminar 1 minutos durante 15 min; caminar 5 min.Caminar 5 min.; correr 2 min./caminar 1 minutos durante 25 min; caminar 5 min.Descanso o 20 minutos andandoCaminar 5 min.; correr 2 min./caminar 1 minutos durante 25 min; caminar 5 min.DescansoCaminar 5 min.; correr 2 min./caminar 1 minutos durante 50 min; caminar 5 min.Descanso155-175 min.

Duración del plan: 7 semanas

Inicio del entrenamiento: Caminar durante 30 minutos

Objetivo final de este entrenamiento: Una hora con una relación carrera/caminata de 2:1

¿Estás listo? Este plan es para los que ya están activos, incluyendo a los que terminan la Etapa 1. En las primeras dos semanas, te ejercitarás durante aproximadamente 30 minutos, cinco días a la semana. Luego, en la semana 3, comenzarás a correr.

Flexibilidad del plan: Si te encuentras listo para un poco más de desafío, puedes acelerar el ritmo: En un día cualquiera, haz ejercicio durante la misma cantidad de tiempo, pero gradualmente aumente a una proporción de carrera/caminata de 4:2 minutos, luego 6:3 minutos. Si notas que el plan se está acelerando demasiado rápido para ti y quieres volver a empezar, puedes repetir cualquier semana por el tiempo que desees, hasta que te sientas listo para seguir avanzando.

4. Objetivo: correr sin parar

¿Quieres aumentar tu resistencia y eliminar los descansos para caminar? Este plan te lleva desde la carrera/caminata hasta la carrera continua. Cada carrera debe hacerse a un ritmo de conversación. Si estás jadeando, disminuye la velocidad.

Un plan de 7 semanas para principiantes para ayudarte a correr tus primeros 5 kilómetros:

PlanLunesMartesMiércolesJuevesViernesSábadoDomingoTotal
Semana 1Caminar 5 min.; correr 3 min./caminar 2 minutos durante 20 min; caminar 5 min.Caminar 5 min.; correr 3 min./caminar 2 minutos durante 30 min; caminar 5 min.Descanso o caminar 20 minutosCaminar 5 min.; correr 3 min./caminar 2 minutos durante 30 min; caminar 5 min.Bici 20 min.Caminar 5 min.; correr 3 min./caminar 2 minutos durante 45 min; caminar 5 min.Descanso160-180 min.
Semana 2Caminar 3 min.; correr 3 min./caminar 1 minutos durante 20 min; caminar 2 min.Caminar 3 min.; correr 3 min./caminar 1 minutos durante 28 min; caminar 5 min.Descanso o 20 minutos de biciCaminar 5 min.; correr 3 min./caminar 1 minutos durante 28 min; caminar 5 min.DescansoCaminar 5 min.; correr 3 min./caminar 1 minutos durante 40 min; caminar 5 min.Descanso150-170 min.
Semana 3Caminar 5 min.; correr 4 min./caminar 1 minutos durante 25 min; caminar 2 min.Caminar 5 min.; correr 4 min./caminar 1 minutos durante 30 min; caminar 5 min.Descanso o 20-30 minutos de biciCaminar 5 min.; correr 5 min./caminar 1 minutos durante 30 min; caminar 5 min.DescansoCaminar 5 min.; correr 4 min./caminar 1 minutos durante 45 min; caminar 5 min.Descanso165-195 min.
Semana 4Caminar 4 min.; correr 6 min./caminar 1 minutos durante 28 min; caminar 3 min.Caminar 5 min.; correr 6 min./caminar 1 minutos durante 35 min; caminar 5 min.Descanso o 20-30 minutos de biciCaminar 5 min.; correr 6 min./caminar 1 minutos durante 35 min; caminar 5 min.DescansoCaminar 5 min.; correr 5 min.;Caminar 5 min.; correr 10 min.;Caminar 5 min.; correr 5 min.;Caminar 5 min.Descanso165-195 min.
Semana 5Caminar 3 min.; correr 7 min./caminar 1 minutos durante 24 min; caminar 3 min.Caminar 5 min.; correr 7 min./caminar 1 minutos durante 32 min; caminar 5 min.Descanso o 30 minutos de biciCaminar 5 min.; correr 7 min./caminar 1 minutos durante 32 min; caminar 5 min.DescansoCaminar 5 min.; correr 8 min.;Caminar 2 min.; correr 12 min.; Caminar 2 min.; correr 8 min.; Caminar 5 min.Descanso165-195 min.
Semana 6Caminar 5 min.; correr 9 min./caminar 1 minutos durante 30 min; caminar 5 min.Caminar 5 min.; correr 9 min./caminar 1 minutos durante 40 min; caminar 5 min.Descanso o 30 minutos de biciCaminar 5 min.; correr 9 min./caminar 1 minutos durante 40 min; caminar 2 min.DescansoCaminar 5 min.; correr 12 min.;Caminar 2 min.; correr 12 min.;Caminar 2 min.; correr 6 min.;Caminar 5 min.Descanso175-195 min.
Semana 7Caminar 5 min.; correr 15 min./caminar 1 min. x2; caminar 5 min.Caminar 5 min.; correr 12 min./caminar 2 minutos x3; caminar 5 min.DescansoCaminar 3 min.; correr 12 min./caminar 2 minutos x3; caminar 5 min.DescansoCaminar 5 min.; correr 5.000 metros, caminar 5 min.Descanso175 min.

Duración del plan: 7 semanas

Inicio del entrenamiento: 30 minutos, con 20 minutos de carrera, con una proporción de 3:2 de carrera/caminata.

Objetivo final de este entrenamiento: Correr 5 kilometros sin interrupción

¿Estás listo? Para comenzar este plan, tienes que haber pasado al menos seis semanas corriendo/caminando durante aproximadamente 30 minutos, cinco días a la semana, y corriendo al menos dos veces la cantidad de tiempo que pasas caminando.

Flexibilidad del plan: Si es demasiado fácil, pasa a la semana siguiente. Si la respuesta de su cuerpo te indica que el entrenamiento va demasiado rápido, haz que el entrenamiento de un semana se alargue durante dos semanas o más- aunque lo ideal es que completes el programa en un máximo de 14 semanas en total.

5. Objetivo: correr más tiempo

Has corrido una carrera de running de 5 kilómetros sin parar, ahora quieres correr más. Este plan te ayudará a desarrollar la resistencia que necesitas para correr una carrera de 10 Km (10.000 metros), y construir la fuerza para correr un 5K. Incluye algunas colinas y un trabajo de velocidad poco estructurado para construir esa fuerza.

Un plan de 7 semanas para llevarte de 5K a 10K:

Duración del plan: 7 semanas

Inicio del entrenamiento: Carrera de 1 kiloómetros

Objetivo final de este entrenamiento: Correr 10 kilómetros continuamente para poder correr 5.000 metros o terminar 10.000 metros.

¿Estás listo? Tienes que haber estado corriendo por lo menos 30 minutos, cinco días a la semana por lo menos seis semanas, y ser capaz de correr 5 Km sin caminar.

Flexibilidad del plan: Si estás listos para un desafío mayor, salta una semana. Pero no te apresures, ya que las prisas no son el objetivo. Es mejor construir gradualmente para que tu cuerpo se acostumbre a la carga extra, en lugar de presionar demasiado y arriesgars a una lesión que nos haga retroceder en el resultado del entrenamiento. Si sientes que el plan va demasiado rápido, puedes repetir cualquier semana hasta que estés listo para progresar. Aunque lo ideal es que completes este plan en 14 semanas.

6. Objetivo: correr más rápido

Este plan de ocho semanas es para aquellos que ya podéis correr 10 kilómetros y queréis aumentar la velocidad de la carrera. Desarrollarás la resistencia, te introducirás en el trabajo de velocidad para aumentar la potencia de tus piernas y pulmones, y desarrollarás la conciencia del ritmo para ayudarte a evitar salir demasiado rápido.

Un plan de 8 semanas para ayudar a los corredores principiantes a ser más rápidos:

Duración del plan: 8 semanas

Inicio del entrenamiento: 3 kilómetros fácilmente

Objetivo final de este entrenamiento: Carrera de 12 kilómetros; ritmo de 4×800 a 5 KM.

¿Estás listo? Este plan es para principiantes avanzados. En estos momentos ya debes estar corriendo un total de alrededor de 29-30 kilómetros por semana, incluyendo una carrera de 8 kilómetros de largo.

Flexibilidad del plan: Si la presión del tiempo hace que sólo puedas correr cuatro días a la semana en lugar de los cinco prescritos, puedes saltarte la carrera fácil más corta de la semana. También hay flexibilidad en cuanto a la adaptación de las otras sesiones. La mayoría de los corredores tienden a hacer sus carreras largas los fines de semana, pero puedes cambiar de día y correr largo entre semana si se adapta mejor a tu rutina y horarios diarios.

Las claves del éxito

Revisión médica: Si tiene más de 40 años, un IMC de 35 o más, o antecedentes familiares de enfermedades cardíacas, habla con tu médico antes de empezar a hacer ejercicio.

Consiga un buen equipamiento para practicar el running: Las zapatillas desgastadas o mal ajustadas son una receta para las lesiones. Acude a una tienda especializada en running para conseguir un par con el ajuste y el apoyo que necesitas. No existe una zapatilla mágica que facilite la carrera, pero una zapatilla de running mala arruinará tu carrera. Además, invierte en calcetines hechos de tela técnica que absorba el sudor para evitar que te salgan ampollas desagradables.

El mejor equipo para principiantes:

Algunos trucos para ayudarte a lograr el objetivo

Cuando empieces a correr, el truco es ser lo suficientemente consistente para desarrollar fuerza y resistencia, pero lo suficientemente lento para no lesionarte. Por lo tanto, haz todo tu entrenamiento a un ritmo fácil. Llega a un ritmo que sientas como si pudieras mantenerlo para siempre. Muchos corredores tratan de correr demasiado rápido, porque sienten que no son corredores a menos que vayan a un ritmo X, pero tu ritmo debe ser cómodo. Si corres más rápido de lo que deberías, te va a doler todo el tiempo y nunca llegarás a un punto en el que puedas hacerlo durante 30 minutos. Desarrolla la resistencia; la velocidad vendrá después.

Divide los entrenamientos en dos o tres sesiones al principio. Los estudios han demostrado que tres sesiones de ejercicio de 10 minutos proporcionan el mismo impulso de salud que una sola sesión de 30 minutos.

Registra tus kilómetros: Usa un GPS para ir registrando las distancias recorridas, ya sean corriendo o andando.

Tómete el pulso: Registra las pulsaciones en reposo durante un minuto a primera hora de la mañana, antes de levantarte de la cama. A medida que te vayas poniendo en forma, recibirás el impulso motivador de ver cómo tu ritmo cardíaco en reposo disminuye a medida que tu corazón se fortalece. Esto te demostrará que tu cuerpo está respondiendo al entrenamiento.

La paciencia también es una de las claves: Muchos de los cambios positivos que están ocurriendo en tu cuerpo no se verán en el espejo o en la balanza, pero no te dejes llevar por el pánico. Confía en que la pérdida de peso llegará, tienes que ser consciente de que lleva tiempo acondicionar tus músculos, ligamentos y tendones.

Importante: Para practicar este plan de entrenamiento o cualquier otro, es necesario realizar primero una revisión médica para tener la conformidad del médico para ponerlo en práctica.

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